Iz tega članka se boste naučili več vaj za hujšanje in strani

Ste se ustavili v svojih najljubših stvareh, ki so bile takrat šele pred kratkim? Bili so grdi sodi, zato je zaupanje v njeno popolnost izginilo? Vsako sekundo se s tem sooča v različnih fazah življenja. Danes je več kot 60% moških in žensk po vsem svetu nezadovoljnih s tistim, kar vidijo v ogledalu vsak dan, in intenzivno iščejo možnosti, kako se spoprijeti s problemom odvečne teže.

Želite raven trebuh in čudovit pas? Vaje za hujšanje trebuha in strani so odlična rešitev za tiste, ki sanjajo o vrnitvi harmonije. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano boste dosegli fantastične rezultate veliko hitreje in učinkoviteje, kar bo z vami ostalo več let.

Zakaj teža raste

Manjša količina maščob je pravila za vsako osebo. Omogoča zaščito kosti in organov iz hipotermije, kakršne koli učinke od zunaj. Prekomerna nahajališča so že priložnost za tesnobo. Z treningom se jih lahko znebite in na primer očarano prehrano. Toda preden sestavite program vaj in določite s prehransko tehniko, morate vedeti, iz katerega razloga se je teža "povzpela":

• Zmanjšan metabolizem. Starejši človek postane, počasnejši ima metabolizem. Telo postane veliko težje prebaviti prihajajočo hrano, ki postopoma vodi do niza odvečne teže. Morda ste že večkrat opazili, da vaši ljubljeni prijatelji jedo veliko maščobe, sladkega, medtem ko figura ostaja vitka, in začnete vstopiti, kot na kvasovkah, iz katere koli žemljice. Prav to je posledica metabolizma, ki je normalno v prvem primeru, in zmanjšano - v drugem;
• Genetska nagnjenost. Znanstveniki so dokazali, da je prisotnost maščobnih nahajališč v telesu neposredno povezana s človeško genetiko. Če so sorodniki na starejši liniji trpeli zaradi povečane telesne teže, potem boste imeli nagnjenost k odvečni maščobi;
• Sedeči življenjski slog. Če se premikate malo, ne storite nobenega, niti najmanjšega fizičnega napora, potem neizogibno boste pridobili vsaj nekaj kilogramov, da se bo s tem urnikom zelo težko spoprijeti;
• Prenajedanje. Vsako prenajedanje je glavni vzrok odvečne teže. Zlasti, če je v kombinaciji s sedečim življenjskim slogom, se bo maščoba nabrala večkrat hitreje;
• Napačna drže. V trebuhu se bo nenehno navijala, maščoba se bo postopoma nabirala. Da se temu izognete, morate nenehno držati hrbet naravnost;
• Hormonske spremembe in neuspehe. Ko ženska ali moški dosežejo odraslost, se pojavijo resne hormonske spremembe, tudi različne okvare niso redke, neizogibno pomenijo telesno težo.

Zakaj je pomembno izvajati vaje za tanek pas in ravno trebuh:

• Grožnja povečanja holesterola. S povečanjem telesne teže raste tudi odstotek holesterola v krvi. Njegova prekomerna vsebina vodi do slabega zdravja, nastanka in razvoja številnih resnih bolezni;
• Tveganje za možgansko kap in srčni infarkt. To velja za ljudi, ki so dosegli 40 let z indeksom telesne teže več kot 30. V tej situaciji se delo krvnih žil poslabša, obremenitev srca se večkrat poveča. Vse to v kompleksu daje dodatna tveganja, verjetnost kapi, srčnih napadov;
• Upočasnite krvo. Nabiranje maščob ustvarja večjo obremenitev na notranjih organih. Posledično se hranila precej slabša, krvni obtok se upočasni, kar zagotavlja poslabšanje pri počutju, poveča tveganje za razvoj raka;
• Zmanjšanje imunosti. Prekomerna telesna teža vodi do upočasnitve metabolizma, kršitve hormonskega ozadja. Telo oslabi in postane veliko bolj dovzetno za različne prehlade, virusne bolezni.

Pomembno je odstraniti želodec in stranice z najučinkovitejšimi vajami ne le za lep videz. To je koristno tudi za zdravje celotnega organizma. Obstaja nekaj medicinskih indikacij, v katerih je telesna aktivnost ključnega pomena:

Učinkovite vaje za hujšanje in strani:

• Domače usposabljanje je treba redno izvajati;
• Vključeni so absolutno vsi deli telesa;
• Za večjo učinkovitost se realizira kompetentno sestavljena prehrana.

Mišice trebuha in strani tvorijo svojevrsten "steznik". Delo drugih mišic, ki so na hrbtu, zadnjici in notranjosti bokov, je odvisno od njihovega stanja. Le kompetentno sestavljen nabor vaj bo telo vedno ohranil v popolnem stanju. Rezultati so odvisni od začetne količine maščobnih nahajališč in človeškega razpoloženja za zmanjšanje teže.

Preden izberete primerno telesno aktivnost, se je treba spomniti, da vsaka motorična aktivnost v kombinaciji s prehrano daje celovit učinek in ne vpliva samo na izbrana območja:

Ponujamo vam naslednje vaje, ki bodo doma pomagale narediti pasu in želodca elastike in brez ene same maščobe.

Zvijanje:

• Ležemo na mehko gimnastično preprogo. Noge upognemo v kolena. Potrebno je, da tudi v upognjenem stanju stojijo enakomerno na površini tal, s celotno nogo;
• Roke smo dali za glavo;
• Globoko vdihnemo in začnemo dvigovati zgornji del telesa. Vsak vzpon nujno spremlja izdih;
• Pri spuščanju telesa telesa počasi vdihnemo. Ko je zadnji del popolnoma na tleh, vajo znova ponovimo;
• Izdelamo 2-3 pristope v 10 ponovitvah.

To je ena glavnih fitnes vaj za izvajanje trebušnega tiska. Priljubljen je pri izkušenih športnikih in začetnikih. Dostopnost, preprostost izvedbe omogoča zvijanje za tisk za univerzalne vaje. Dejansko za učinkovito delo vsake mišične skupine ni treba obiskati telovadnice. V skladu s tem je vaja ena najpogostejših in je danes zelo priljubljena. Ne velja za najučinkovitejše, vendar je lubje izjemno izdelano. Če ga kompetentno kombinirate s prehransko prehrano, boste zelo hitro opazili odličen rezultat.

Vrnitev zasuka:

• Leži na hrbtu na gimnastični preprogi;
• Noge imamo tako, da so pravokotne na tla, noge pa so popolnoma na površini;
• Roke smo spustili po telesu z vašimi dlanmi;
• Na izdihu dvignite spodnji del telesa, pripeljite noge čim bolj na prsni koš, se rahlo dotikajte in pritrjene za nekaj sekund;
• Ob navdihu pademo v začetni položaj;
• Opravimo tri pristope v desetih ponovitvah.

Povratni žerjav ali zvijanje je ena najučinkovitejših vaj za preučevanje spodnjega dela tiska. Tehnika izvajanja takšnega zvijanja je precej preprosta in precej dostopna tudi začetnikom. Povratni žerjav najbolj vpliva na spodnjo območje trebušne mišice rektusa. Ker pa vse trebušne mišice vedno delujejo skupaj (ne morejo biti izolirani), ob tej vaji takoj trenirate celoten tisk. In zaradi tega je takšna vaja zelo, zelo učinkovita.

Študije, v katerih so bile izvedene meritve električne aktivnosti mišičnega aparata med izvajanjem te vaje, so pokazale visoko učinkovitost obratnega zvijanja za razvoj spodnjega dela tiska. Zato je ta vaja lahko z zaupanjem v deset najučinkovitejših.

SPIT Twists:

• Ležimo s hrbtom na gimnastični preprogi in zavzamemo izhodiščni položaj, ki vodi roke v vrat;
• Noge upognemo tako, da se ne dotikajo površine;
• Dvignimo vrh telesa, medtem ko ramo obrnemo na stran. SgAlAETYSAT -ovORoT PRATOGOGOGOGOGO, VEČAJAJA чASTь OSTSATYSATY V NEIзMENOM, lEжчeMem omPoloy;
• Ponavljamo gibanje za levo ramo, podobno kot na desni strani;
• Ponovite 12 -krat.

Če želite doseči močan in reliden tisk, morate na tisku opraviti ne samo preprosto zvijanje, ampak tudi poševno zasukanje. Ne sodelujejo samo pri ustvarjanju obrisov strani, ampak tudi ščitijo hrbtenico pred poškodbami.

SPIT Twists se morda zdi preprosta vaja. Toda na poti med pristopi k zvijanju in reliefnim trupom je v trebuhu količina podkožne maščobe. Zato ne poskušajte kompenzirati tiska na tisk s slabo prehrano. V primerjavi z drugimi mišičnimi skupinami trebušne mišice niso tako velike. Za kurjenje kalorij je primernejša možnost kardio obremenitev. Če še niste pripravljeni delati na kardio simulatorjih več ur, je hrana ključni dejavnik pri uspehu pri doseganju rezultata.

Zvijanje z dvignjenimi nogami:

• Ležemo in potegnemo noge navzgor (lahko jih prečkate);
• Izvajamo telo telesa, podobno kot klasični;
• Ko spuščamo, si vdihnemo, izdihnemo pri dvigovanju;
• Izvedemo tri pristope 10-15 ponovitev.

Priljubljena vaja, ki izvaja celotno ravno mišico trebuha, poleg tega vključuje prečno in poševno mišico.

Med velikim številom vaj na tisku so najučinkovitejše različne možnosti zvijanja. To se zvija z dvignjenimi nogami - dobra vaja za preučevanje vseh mišic tiska, pa tudi njegovo olajšanje. Seveda lahko ploski želodec dobimo le v kombinaciji kompetentnega rednega treninga in pravilne prehrane. Med sušenjem ali s polno prehrano prehrano se kuri podkožna maščoba in mišično olajšanje postane bolj očitno. Sušenje je začasna prehrana, boljši in stabilnejši rezultat bo s pravilno prehrano.

Planck z zavoji:

• Ležite v začetnem položaju - kolena/komolce so nameščena na površini v stanju palice;
• Zagotavljamo, da se regija materničnega vratu in hrbtenica enakomerno postavi. Gledamo tik pred nami;
• Kolena dvignemo s tal in položimo noge na nogavice;
• Tako se držimo brez gibanja 30 sekund. Pomembno je, da dihanje ni težko;
• Vajo ponovimo za vsako stran enako čas. Če fizična oblika dopušča, potem lahko stojite v 1 minuti.

Kakšna je koristna vaja bara? Pogojno lahko prednosti le -te razdeli na več komponent, kot so koristi za zadnji del, noge in stiskalnico.

Tudi dinamična različica stranske vrstice, vendar bolj zapletena pri izvajanju kot prejšnja. Pri izvajanju telesa porabi veliko več kcal, zato se popolnoma prilega programu treninga o kurjenju maščob. Za tisk je takšna variacija le ogenj, sodeč po pregledih usposabljanja.

Izjemno dela na hrbtu, bokih in tiska.

Začnite z zavojem:

• Ležite na površini na strani;
• Teža telesa prenesemo v desni komolec/ roko in ustrezno nogo. Pomembno je, da roka v upognjenem stanju tvori pravi kot;
• Levo nogo postavite na desno. Spodnje okončine držimo enakomerno. Dvignite boke s tal;
• Na ta način se držimo 30 sekund.

Za razliko od klasične različice, stranska vrstica aktivno vključuje poševne trebušne mišice, pomaga okrepiti boke in hrbet. Pravilno nastavljena tehnika na začetnih fazah je ključ do uspeha in napredka. Bar je bil ustvarjen več, da bi diverzificiral program treninga in čim bolj učinkovito uredil mišice lubja. Všeč mi je, da to vajo postavim na koncu treninga, da bi takoj porabil moč in energijo za osnovne vaje, nato pa zaključil tisk na tisku. Kot vsaka aktivna telesna aktivnost tudi tudi ta vaja, ki je bila izvedena s pravo tehniko, prinaša le koristi telesu.

Vrve:

• Naredimo en majhen korak z desno nogo in ga upognemo. Po sprejetju tega položaja se čuti mišična napetost v stegneničnem delu;
• Roke dvignemo tik pred nami v vzporednicah s tlemi;
• Z levo nogo naredimo pomemben korak naprej in rahlo sedimo. Pravi v tem primeru ostaja zadaj, vendar z vzponom na nogavici;
• Hrbet med gibanjem mora biti stalno ravna;
• Ponovite napade;
• Na vsaki nogi naredimo 15 ponovitev.

Če prej še nikoli niste izvajali vaj na trebuhu, potem bi vsekakor morali izvajati učinkovite napade.

Lunges so osnovna vaja, zasnovana za razvoj zadnjice in kolčnih mišic (zlasti kvadriceps). V vseh športih je zelo priljubljen. Izvaja se lahko tako z lastno težo kot tudi z posebno opremo: palice, dumbbells, Smith Simulator. Če pogledate, kako profesionalci napadajo, se morda zdi, da jih je zelo enostavno izvesti. Toda to ni tako. Preden začnete, bo treba nekaj tednov delati s svojo težo in opremo. In nato dodajte breme. Obstaja veliko sort napadov. V okviru tega članka bomo razumeli le najbolj priljubljene od njih, ki uporabljajo moške in ženske športnike v bodybuildingu.

Nagiba do strani:

• Vstanemo naravnost. Dvignite roke nad glavo in zložite skupaj;
• Nagnite na desno. V idealnem primeru, da se trup čim bolj upogne - je treba občutiti raztezanje na levi strani. 15 sekund smo pritrjeni v nagnjenem položaju;
• Izklesanje nazaj v začetni položaj;
• V drugi smeri naredimo večkratne nagibe z enako zamudo 15 sekund;
• Takoj, ko se navadite na "zamude", lahko na primer povečate njihov čas za 30 sekund.

Nagibi na strani so zelo preprosta, a učinkovita vaja za krepitev poševnih trebušnih mišic, ki vplivajo na velikost pasu. Ta vaja je znana vsem iz šolskih lekcij telesne vzgoje.

V tej vaji se naložijo zunanje poševne trebušne mišice. Z dobrim študijem z dodatnim bremenom postanejo opazni, toda za to bo treba sedeti na prehrani, da odstranite odvečno plast maščobe (če obstaja).

Če naredite nagib, ga lahko izvedete na malo upognjenih nogah.

"Vakuum":

• Stojimo na štirih štirih in se držimo v tem položaju s pomočjo kolen in komolcev;
• Globoko vdihnemo. V tem trenutku naj bo tisk čim bolj sproščen;
• Izdihnite in hkrati narišite v trebuhu in napete stiskanje;
• 30 sekund nas zadržujemo negibno;
• Ponavljamo v 2-3 pristopih 15 ponovitev.

To je statična vaja za razvoj notranjih mišic trebušne tiska (zlasti prečne mišice in mišice diafragme).

Vaja je idealna za izdelavo trebušnega tiska. Temelji na dihanju.

Če želite izvedeti, kako narediti želodčni vakuum, morate to vajo redno vaditi, vsaj 2-3 krat na teden. Možnost zadrževanja dihanja dlje časa se postopoma povečuje in sposobnost obremenitve različnih oddelkov mišic trebuha z zavestnim naporom se razvija. Navsezadnje to omogoča, da tisk veliko učinkoviteje niha.

Povišanje bokov, ki ležijo:

• Lezite, iztegnite roke po telesu, dlani do tal;
• Noge upognemo na koleni in se postavimo na strani, medtem ko ne pozabimo, da naj stopala stojijo točno na površini;
• Počasi, počasi, dvignite boke s spodnjim hrbtom. Preostali del telesa naj ostane nepremičnina na preprogi;
• Hrbet se malo upognemo in odcedimo glutealne mišice. V tem položaju zadržujemo nekaj sekund, fiksno;
• Se vrnemo v začetni položaj;
• V več pristopih ponovimo 10-15 krat.

Ko pride do uveljavljanja medenice, lahko iz polaganja rokov, ki so v precej kratkem času, dosežemo s tesno, reliefno in elastično zadnjico. To se zgodi zaradi dobre študije treninga mišičnega tkiva, ki se nahaja na tem področju. V vsakem kompleksu, ki je v takšni ali drugačni meri namenjen urejanju spodnjega dela človeškega telesa, obvezno vključujejo izvajanje glutealnega mostu. Njegova izvedba je na voljo in poleg tega je zaželena ne le za profesionalne športnike, ampak tudi za začetnike, da ohranijo dobro fizično obliko, kot dodatek k drugim vajam, ki se izvajajo na višjih nivojih. Dviganje medenice na hrbtni strani ima številne nesporne prednosti, ki pomagajo pri doseganju čudovitih bokov, tako med poštenim seksom kot pri moških.

Kako izbrati fizične vaje za izgubo teže trebuha in strani:

• Medicinske indikacije/kontraindikacije. Na primer, ljudi, ki trpijo zaradi osteohondroze, je najbolje opustiti vaje z ostrimi gibi. Bolniki s težavami srca in krvnih žil bi morali opustiti premike, ki dvigajo utež, tečejo;
• Cilji. Večji kot je cilj, bolj zapleten in učinkovit bi moral biti nabor vaj. Če morate le odstraniti nekaj kilogramov, bodo preproste vaje dovolj v kombinaciji z dieto z nizkim kardrom. Za večji učinek in pridobitev atletskih oblik je pomembno, da opravljate kardio trening in izvajate vaje za tisk;
• Pogoji. Če nenehno hodite v telovadnico, potem priložnost za izvajanje vaj z različnimi simulatorji. V nasprotnem primeru je treba izbrati usposabljanje, ki ga je mogoče enostavno opraviti doma z improviziranimi sredstvi.

Preden začnemo odstraniti strani in želodec, je treba pripraviti program. Premišljena izvedba vaj verjetno ne bo dala želenega učinka. Učni nabor je izbran za vsako osebo posamično, ob upoštevanju značilnosti telesa, začetne fizične oblike in telesnih parametrov. Izkušeni trener bi se moral spoprijeti s tem vprašanjem.

Za posvetovanje ni treba obiskati športnih dvoran, fitnes centrov. En trening s specialistom je dovolj, da lahko izbere prave vaje in sestavi načrt. Pokaže tudi tehniko izvajanja nekaterih gibov.

Če ni možnosti, da se obrnete na trenerja, potem lahko preprosto izvedete splošne vaje, na primer zaračunate zjutraj. Vendar ne pozabite, da iz tega ni toliko učinkovitosti. Najbolje je, da poskusite osebno sestaviti načrt usposabljanja, vendar z obveznim računovodstvom naslednjih dejavnikov:

Odstranjevanje pasu in želodca ni tako težko, kot se morda zdi na prvi pogled. Glavna stvar je, da se pravilno prilagodite in naredite program, ki bo pomagal hitro doseči želeni cilj. In pri tem vam bomo pomagali.